불면증 극복하기. 실제 효과를 봤던 8가지 방법

 

잠은 단순한 휴식을 넘어서 우리의 일상과 건강에 큰 영향을 주는 중요한 요소입니다. 그러나 일과 학업의 스트레스, 하루 종일 사용하는 핸드폰, 자정 무렵 습관적으로 먹는 야식, 그리고 여름밤의 무더위는 우리의 깊은 잠을 방해합니다.  불면증은 이러한 요소들로 인해 잠을 제대로 청할 수 없는 상태를 의미하며, 일시적으로나 지속적으로 우리의 일상에 지장을 줄 수 있습니다. 

 

장시간 높은 스트레스에 노출된 후 잠을 이루지 못하는 날이 많았는데요, 불면증이 한 달 이상 지속되다 보니, 건강도 빠르게 나빠지고  정상적인 일상생활을 이어나갈 수 없을 정도로 많은 어려움을 겪었습니다. 불면증을 극복하기 위해 오랜 시간 수면클리닉을 다니며 다양한 방식으로 치료를 받았는데요, 이 중에 실제로 효과를 보았던 방법 8가지를 소개해 보고자 합니다.

 

 

 

바쁘신 분들을 위한 핵심 요약

핸드폰을 침대에서 멀리 두고, 잠들기 전 책을 보세요.

불면증 극복에 도움이 됩니다. 

 

 

 

목차

 

 

 

 

 

불면증?

• 불면증은 잠을 잘 수 없거나, 잠을 유지할 수 없는 상태를 의미합니다.
• 이로 인해 낮에 피로감이나 졸음을 느낄 수 있습니다.

 

 

 

불면증의 원인

• 워낙 다양한 원인이 있을 수 있는데, 스트레스, 생활 습관, 신체적 문제, 정신적 문제 등이 원인이 될 수 있습니다.
• 그중 특히 스트레스는 잠을 방해하는 주요 원인 중 하나로 꼽힙니다.
• 요즘과 같이 섭씨 25도 이상의 무더위도 수면을 방해합니다.
• 뇌에 자극을 주는 요소들, 잠에 적합하지 않은 환경 요소 등도 불면증의 주요 원인이 되기도 합니다.

 

 

 

불면증의 증상

• 잠들기 어려움, 자주 깨어나거나 일찍 깨어나는 등의 증상이 있습니다.
• 수면의 질이 낮아져 낮에는 피로감, 집중력 감소, 기억력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
• 잠자리에 누워도 수면에 대한 부정적인 감정이 듭니다.

 

 

 

불면증 치료법

• 생활 습관 개선, 스트레스 관리, 약물 치료 등 다양한 치료법이 있습니다.
• 특히, 잠자리 환경을 개선하거나 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다.
• 불면증이 심해서 일상생활에 많은 문제가 되고 있다면, 전문가와 상담 후 수면유도제나 항우울제, 항불안제 등의 약물 복용을 고려할 수도 있습니다.

 

 

 

불면증 극복에 도움이 되었던 8가지 방법

 

 

  1   매일 동일한 아침시간에 일어나세요.

매일 같은 시간에 일어나는 것은 우리 몸의 생체 리듬과 연관되어 있습니다. 일정한 생체 리듬을 유지하기 위해 매일 같은 시간에 깨어나는 것은 몸에게 깨어있어야 할 시간과 잠들어야 할 시간에 대한 명확한 신호를 제공합니다. 특히 아침에 자연광에 노출되면 생체 리듬을 강화하고 밤에 더 잘 잠들 수 있게 합니다. 일관된 기상 시간을 유지하면 수면 욕구가 증가하여 밤에 더 잘 잠들 수 있으며, 일요일 밤 불면증도 감소할 수 있습니다.

 

 

몸의 생체 리듬 만들어주기

• 우리의 몸은 생체 리듬을 따르며, 이는 일관성을 필요로 합니다.
• 매일 동일한 시간에 일어나는 것은 몸에게 언제 깨어 있어야 하고 언제 잠들어야 하는지에 대한 신호로 인식하게 해 줍니다.

 

아침 햇빛으로 잠과 일상을 구분하기

• 매일 동일한 시간에 일어나면서 아침 15~30분 동안 자연광에 노출되는 것은 몸의 생체 리듬을 강화합니다.
• 일정한 시간 동안 빛에 노출되는 것은 몸이 잠에서 깨어난 상태인 것을 인식할 수 있게 해 주고, 밤에 더 잘 잠들 수 있게 해 줍니다.

 

 

 

  2   침대는 잠을 잘 때만 이용해 보세요.

침대에서 보내는 시간을 제한하는 것은 수면과 관련된 불안을 줄이고, 침대를 를 수면의 장소로 인식하게 하여 수면에 도움을 줍니다. 잠을 잘 때만 침대를 이용하면 일상공간과 수면공간이 분리되는 효과가 있으며, 수면 습관을 형성하는데 도움이 됩니다. 특히 침대에 누워서 핸드폰을 보는 습관은 불면증을 유발하기 쉬우니 반드시 고치세요. 

 

 

수면과 관련된 불안 감소

• 불면증을 겪어보면, 잠드는 과정에 대한 어려움으로 불안을 느낍니다. 침대에 누워있지만 잠이 들지 않는 경험이 반복되다 보면 불면증을 악화시킬 수 있습니다.
• 잠을 잘 때에만 침대에 누워있는 것으로 용도와 시간을 제한함으로써 이러한 불안을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
• 침대를 수면을 위한 것으로 정하고, 그 이외의 용도로는 활용하지 않으면, 침대에 누워있을 때 우리의 몸은 수면을 위한 준비를 하게 됩니다.
• 이 과정이 반복되면 안정적인 수면습관을 형성하는데 도움이 됩니다.
• 불면증이 있는 사람들에게는 침대에서 10분 동안 잠들지 못하면 일어나 있을 것을 권장합니다.

 

나에게 맞는 수면 환경을 만드세요.

• 빛에 민감한 분들은 안대를 사용하는 것도 수면에 큰 도움이 됩니다. 
• 소리에 민감한 분들은 수면용 귀마개를 사용해 보세요.
• 수면공간을 적절한 온도와 습도로 만드는 것이 중요하고, 수면을 방해할 요소들을 미리 제거해 보세요.

 

 

 

  3   불면증이라면 낮잠은 최대한 피하세요

낮잠은 일시적인 피로 회복에 도움이 될 수 있지만, 지나치게 긴 낮잠은 밤잠의 질을 저하시키고 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 따라서 불면증을 극복하려면 낮잠의 시간과 횟수를 조절하는 것이 중요합니다. 낮잠을 피하고 일정한 수면 패턴을 유지함으로써 밤잠의 질을 향상시키고 불면증을 개선할 수 있습니다.

 

낮잠을 자면 밤에 잠이 오지 않습니다. 

• 낮잠은 밤잠의 질과 양에 영향을 줄 수 있습니다.
• 특히 늦은 오후에 긴 낮잠을 자면 밤에 잠들기 어려울 수 있습니다.
• 낮잠을 줄이면 밤에 더 깊고 편안한 잠을 잘 수 있고, 정한 수면 패턴을 유지하게 되어 불면증을 예방하고 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

낮잠은 30분 이내로 짧게!

• 긴 낮잠은 몸에 부작용을 일으실 수 있어요.
• 90분 이상의 긴 낮잠은 고혈압의 위험을 높일 수 있습니다.
• 30분 이상의 낮잠도 비알코올성 지방간 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

 

 

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  4   운동은 수면에 정말 큰 도움이 됩니다.

운동은 수면의 질과 지속 시간을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 오전에 활발하게 운동하면 멜라토닌의 조기 분비가 촉진되어 순환 리듬이 안정화되며, 이는 불면증 개선에 도움이 됩니다. 반면, 밤에 운동할 경우 심장 박동수와 핵심 체온이 상승하여 수면을 방해할 수 있으므로, 운동 후 최소 90분이 지난 후에 수면을 하는 것이 좋습니다. _______운동은 수면에 도움이 됩니다.

 

 

적절한 운동을 낮에 하세요! 수면의 질과 시간을 향상시킵니다. 

• 꾸준한 운동은 수면 시간, 수면의 질, 그리고 잠들기까지의 시간을 개선할 수 있습니다.
• 적절한 운동 후 수면은 수면 무호흡이나 불안한 다리 증후군과 같은 수면 장애의 증상 개선에도 도움을 줍니다.

 

 

운동은 순환 리듬에 도움을 줍니다. 

• 오전이나 오후에의 유산소 운동은 멜라토닌의 조기 분비를 촉진하고 순환 리듬을 앞당깁니다.
• 특히 야외에서 운동하는 경우, 햇빛에 노출되는 것이 순환 리듬을 안정화하는 데에도 도움을 줍니다.

 

 

 

  5   얕은 잠을 자는 분들은 잠들기 전 따뜻한 물로 목욕을 해보세요. 

 잠들기 전 따뜻한 물로 목욕을 하면, 스트레스와 불안이 줄어들고 몸의 이완 반응이 활성화되어 수면에 도움을 줍니다. 목욕 후 몸의 온도가 점차 내려가면서 멜라토닌의 분비가 촉진되어 자연스럽게 잠에 빠질 수 있는데, 이를 통해 깊은 수면을 얻을 수 있어 전반적인 수면 품질이 향상됩니다.

 

 

목욕으로 스트레스와 불안감을 해소하고 긴장감을 낮추세요.

• 스트레스와 불안은 수면 문제의 주요 원인 중 하나입니다.
• 따뜻한 목욕은 몸과 마음을 편안하게 하여 스트레스와 불안을 줄여줘 수면에 도움을 줍니다.
• 물이 너무 뜨겁거나 차가운 물에 목욕을 하는 것은 오히려 수면에 방해가 되니 주의하세요. 

 

특히 깊은 수면에 도움이 됩니다. 

• 따뜻한 목욕은 몸의 이완 반응을 활성화시켜, 심장 박동 수와 혈압을 낮추고, 호흡을 깊게 하며, 전반적인 기분을 좋게 만듭니다.
• 따뜻한 목욕 후 몸의 온도가 서서히 내려가면서 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비가 촉진됩니다.
• 멜라토닌이 분비되면 자연스럽게 잠에 빠질 수 있고, 깊은 수면에 이르기 쉬워집니다. 

 

 

 

  6   잠들기 3시간 전 식사 금지. 과식은 더더욱 금지

식사 후 몸은 소화에 에너지를 필요로 하므로, 잠들기 전 식사는 피해야 합니다. 특히 평소보다 많은 양을 먹는 과식은 소화에 많은 부담을 주고 수면을 악화시킬 수 있습니다. 잠자리에 들기 3시간 전 식사는 수면 방해를 초래할 수 있으니, 과식을 삼가고 식사와 수면 사이에 시간을 두는 것이 좋습니다.

 

 

과 불면증은 서로에게 영향을 줍니다.

• 수면 부족은 과식과 불건강한 음식 섭취의 가능성을 높입니다.
• 과식은 소화를 방해하고 수면과 건강에 악형향을 줍니다.
• 수면은 포만감과 배고픔에 관련된 호르몬인 렙틴과 그렐린의 수준을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 수면 부족은 그렐린 수준을 높이고 렙틴 수준을 낮춰 배고픔과 식욕을 증가시킵니다.

 

수면 중에는 소화가 느려져 숙면을 방해합니다.

• 식사를 하게 되면 큰 몸은 소화 과정에 에너지를 투입해야 합니다.
• 많은 양의 음식을 먹는 과식을 할 경우 더 큰 에너지와 더 왕성환 소화활동이 이루어져야 합니다.
• 수면 중에는 소화가 느려지므로 잠들기 전에 과실을 할 경우 수면 방해가 발생할 수 있습니다.

 

 

 

 

  7   잠들기 전 TV나 핸드폰 대신 라디오 듣기나 책을 읽으세요. 정말 도움이 됩니다. 

불면증 극복을 위해 TV와 스마트폰 대신 책을 읽거나 라디오를 듣는 것은 수면에 정말 도움이 됩니다. 학창 시절 책만 펴면 졸리지 않으셨나요? : )  TV와 핸드폰의 전자기기는 파란빛을 방출하여 수면 호르몬의 생산을 방해하고, 뇌를 자극하여 잠들기 어렵게 만듭니다. 반면, 책을 읽거나 라디오를 듣는 것은 멜라토닌의 생산을 촉진시키고, 정신적으로 안정감을 주어 잠에 빠지기 쉬워집니다.

 

 

블루라이트는 수면을 방해합니다. 

• 많은 전자기기는 파란빛을 방출합니다.
• 이 파란빛은 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 생산을 방해하며, 순환 리듬을 교란시킬 수 있습니다.
• 책을 읽거나 라디오를 들으면 눈에 파란빛이 들어오는 것을 줄여, 멜라토닌의 생산을 촉진하여 수면에 도움이 됩니다. 

 

수면 전 자극을 줄이세요. 

• TV와  스마트폰은 사용자의 뇌를 자극하며, 이로 인해 잠들기 어려워질 수 있습니다.
• 책을 읽거나 라디오를 들으면서 몸과 마음을 편안하게 하여 잠에 빠지기 쉬워집니다.

 

 

 

  8   핸드폰을 침대에서 멀리 두세요. 가장 중요!

불면증 극복을 위해 가장 중요한 생활습관 개선은 '잠자리에서 핸드폰을 멀리 두기'입니다. 현대사회에서 스마트폰이 정말 중요하지만, 잠들기 전까지 핸드폰을 사용하여 정보를 검색하고, 영상을 보고, 음악과 같은 자극에 노출되면 수면에 이르기 어려워집니다.

 

수면을 방해하는 알람을 모두 꺼두세요

• 밤중에 핸드폰 알람이 울릴 경우 수면에 방해가 됩니다.
• 수면에 방해가 되지 않도록 방해금지 모드를 켜거나 수면모드를 설정하여 알람을 끄도록 합니다. 

 

핸드폰을 침실에서 먼 곳에 두세요.

• 잠들기 전 누워서 스마트폰을 보는 것이 평범한 모습이지만, 스마트폰은 수면을 방해합니다.
• 불면증으로 몸과 마음이 지치셨다면, 지금 바로 핸드폰을 침실에서 먼 곳에 두고 침대에 누워보세요.
• 핸드폰 없이 잠드는데 집중하면, 수면의 질과 수면시간을 늘릴 수 있습니다. 

 

 

 

불면증은 다양한 원인으로 발생할 수 있으며, 적절한 치료와 관리가 필요합니다. 스트레스 관리와 생활 습관의 개선을 통해 불면증을 예방하고, 증상이 나타나면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 건강한 수면 습관과 낮 시간의 활동으로 불면증을 미리 예방하세요.